競技に取り組む中で、緊張しすぎて自分の実力を発揮できなかったり、平常心で試合に臨めなかった経験があると思います。
自分の心が整っていないと良いパフォーマンスを発揮することはできません！
そこで今回は、試合で自分の力を最大限発揮するために自分の心をコントロールする方法を解説します。
このレポートで以下のことがわかります。
- 良いパフォーマンスには適度な緊張が必要な理由
- 過度な緊張を和らげる方法
- 集中力を高める方法
自分のメンタルをコントロールして、ベストパフォーマンスにつなげてください！
良いパフォーマンスを発揮するためには適度な緊張が必要
そもそも緊張とは？
交感神経が働いている状態が緊張している状態です。
人には交感神経と副交感神経があります。
交感神経は活動するときに働く神経で、アクセルの役割をします。
副交感神経は休息やリラックスするときに働く神経で、ブレーキの役割です。
交感神経が働くと心拍数が増え、血管が収縮し、血圧が上がり、人は緊張していると感じます。
逆U字仮説
最大限のパフォーマンスを発揮するためには適度な緊張が必要です。
これは緊張によって脳内にノルアドレナリンという物質が放出され集中力が高まり、ストレスに強くなるからです。
適度な緊張が必要なことは、パフォーマンスと緊張・興奮の関係を表す逆U字仮説で示されています。
緊張するのは悪いことではありません。
最大限のパフォーマンスを発揮するために適度な緊張状態にする方法を身につけておくことが必要なのです。
過度な緊張を和らげる方法
過度な緊張を和らげる方法を３つご紹介します。
呼吸法
呼吸法は腹式呼吸によって副交感神経の働きを高め、緊張を和らげる方法です。
やり方
①吸う：お腹がふくらむように鼻から息を吸う
②吐く：お腹がへこむように口から息を吐く
※５秒吸って、10秒で吐くように、吐くときは吸うときの倍の時間をかけておこなう。
③ ①と②を10回程度繰り返す
呼吸法を行うことで精神を安定させる脳内物質（セロトニン）が放出され、リラックスすることができます。
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法は意図的に筋肉を緊張させ、その後その緊張を緩めることでリラックスした状態を作り出す方法です。
やり方
①10秒程度力を入れて、体の部位を緊張させる
②緊張を緩める
③20秒程度脱力する
出典：コグラボ．『漸進的筋弛緩法とは？やり方や効果、目的、注意点を解説！おすすめのアプリも紹介』
体の部位ごと（手、足、方、顔など）に行います。
部位ごとのやり方は以下を参考にしてください。
- 名古屋大学総合保健体育科学センター『筋弛緩法』
- コグラボ『漸進的筋弛緩法とは？やり方や効果、目的、注意点を解説！おすすめのアプリも紹介』
- スキージャーナル『弓道虎の巻』
漸進的筋弛緩法はストレスを抱えると筋肉が緊張し、リラックスすると緩むという人間の性質を利用した方法です。
イメージリハーサル
試合までの流れや作戦などの試合でやるべきことを、頭に思い浮かべたり、紙に書き出すのがイメージリハーサルです。
例えば、
７時に起きる→電車に乗る→武道館に着く
→巻藁を何射か引く→的前に立つ→･･･
のように試合までの流れをイメージします。
イメージリハーサルによってやるべきことが明確になり、心を安定させることができます。
また不安に思っていることを書き出すことも効果的です。
集中力を高める方法
集中力を高める方法を２つご紹介します。
プレパフォーマンスルーティン
プレパフォーマンスルーティンは、大事な試合や場面に臨む時に行う決まった手順のことです。
イチロー選手がバッターボックスで行う動作や、ラグビーの五郎丸選手がキックの前に行っていた動作がプレパフォーマンスルーティンの例です。
決まった手順を行うことで精神的に落ち着き、自信が得られ、集中力が高まります。
プレパフォーマンスルーティンは自分の成功体験に基づいてつくるのがポイントです。
つくり方がこちらに掲載されているので参考にしてください。
フォーカルポイント
フォーカルポイントは視線をコントロールすることで集中力を高める方法です。
落ち着きをなくすと目がキョロキョロするので、一点を見つめることで集中し直すことができます。
例として次のようなものがあります。
- 試合会場にある日の丸国旗を見る
- ボールの縫い目を見る
視線を向ける対象はあらかじめ決めておく必要があります。
その他のメンタルトレーニング
その他のメンタルトレーニングをご紹介します。
- 自信と集中力を高める：イメージトレーニング
- 自己肯定感を高める：セルフトーク
- 気持ちを盛り上げる：サイキングアップ
メンタルを整えることが良い結果につながる
いい緊張感をもつことで集中力が高まり、最大限のパフォーマンスを発揮することができます。
自分を適度な緊張状態にするためにはさまざまな方法があります。
自分にあった方法を見つけて、ベストな心理状態で競技に臨んでください。
メンタルが良い状態にあれば、良いパフォーマンスが発揮できます。
良いパフォーマンスの発揮が良い結果につながります。
結果を出したいと思ったらまずメンタルを整えることが大切です！
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